methode

la méthode STOTT PILATES®

La méthode STOTT PILATES® incorpore les principes modernes des sciences de l’exercice, ainsi que des pratiques démontrées et reconnues en biomécanique, en rééducation et en amélioration du rendement athlétique. Après avoir pris conscience des bienfaits des concepts enseignés originellement par la méthode Pilates, les Merrithews, en collaboration avec une équipe de physiothérapeutes et de professionnels de la médecine sportive et de l’exercice, ont décortiqué et reconstitué cette forme d’entraînement unique et créé une approche exhaustive, contemporaine et systématique fondée sur les enseignements prodigués à l’origine.
Les exercices STOTT PILATES® sont conçus pour restaurer la courbe naturelle du rachis et pour rééquilibrer les muscles entourant les articulations. Pour ce faire, on accorde une plus grande importance à la stabilisation du bassin et des épaules, et à l’intégration de toutes les parties du corps en un tout. De plus, les exercices préparatoires et les modifications permettent à cette technique d’être adaptée à de nombreux types corporels et à différents niveaux d’habiletés, et de l’appliquer à l’entraînement sportif spécialisé ou à la vie quotidienne.

Les cinq principes de base de la méthode STOTT PILATES®

Il y a Cinq Principes de base qui constituent le fondement de la méthode STOTT PILATES™. Ils sont la clé de voûte pour l'exécution de façon sécuritaire et efficace des exercice. Ils vous montrent comment respirer de façon appropriée et placer notre corps pendant les exercices. Ces principes vous rendront plus conscients de votre ‘centre’ et vous aideront à obtenir de meilleurs résultats.

position de départ

La position de départ

Il est important de débuter tout
exercice dans une position sans
tension. Évitez de commencer votre
séance dans une position non confortable,
cela augmentera vos tensions. Par contre,
ceci ne signifie pas une relaxation complète.
Par exemple, lorsque vous êtes couchés
sur le dos avec le bassin et la colonne
vertébrale neutres, une légère contraction
des muscles sera nécessaire pour maintenir
le placement du bassin, de la cage thoracique
et de la colonne vertébrale dans
un alignement idéal.

la respiration

La respiration

Respirer de façon appropriée assure
que suffisamment d’oxygène se rend
aux muscles que vous utilisez et aide à
éviter une tension inutile. Un modèle de
respiration complet favorise l’attention
et la concentration. Le modèle de la
respiration de la méthode STOTT PILATES®
implique l'expansion de la cage thoracique
dans les côtés et le dos sans laisser les
épaules de se soulever. Il est également
important de respirer dans les parties
inférieures de vos poumons, car cela permet
un meilleur échange gazeux. Le modèle
de respiration utilisé dans la méthode
STOTT PILATES® aidera à engager vos
muscles abdominaux profonds et à stabiliser
votre tronc.
Exercices

le placement de la cage thoracique

Le placement de
la cage thoracique

La position de la cage thoracique
affecte l'alignement de la colonne
dorsale (supérieure). Lorsque vous êtes
couchés sur le dos en position neutre,
liassez fondre vos fausses côtes vers
le bas ; ne soulevez pas la cage
thoracique du tapis ou ne l'y poussez
pas lorsque vous respirez ou bien
lorsque vous soulevez les bras
au-dessus de la tête.

Exercices

le placement du bassin

Le placement du bassin

La méthode STOTT PILATES® met
l'emphase sur la stabilisation du bassin
et de la colonne lombaire (bas du dos)
soit en position neutre ou imprimée.

La Position neutre : Maintient la courbe
normale du bas du dos. Lorsque vous
êtes couchés sur le dos, le devant des
os des hanches et l'os pubien devraient
être sur le même plan, parallèles au tapis ;
et le bas de votre dos ne devrait pas être
collé au tapis. C'est la position la plus
stable et optimale pour l'absorption de
chocs et le bien-être de votre dos.
Assurez-vous de ne pas camber votre
dos pour atteindre l'alignement neutre.
Dans cette position, pendant la respiration,
la contraction des abdominaux ne devrait
provoquer aucune tension dans le bas
du dos. Si vous ressentez une tension
musculaire, placez le bassin dans une
position plus confortable.
Quand l'utiliser :
C'est la position
idéale lorsqu'un ou les deux
pieds sont fermement placés sur le
tapis ou sur un autre équipement.

La Position imprimée : Le bas du dos
va en direction du tapis. Évitez de
presser le bas de votre dos complè-
tement dans le tapis ou de trop
incliner le bassin en surutilisant
les abdominaux ou les fessiers.
Prenez note que le degré de
contact entre le bas du dos et le
tapis diffère d'une personne à l'autre.
Quand l'utiliser :
Une position imprimée
devrait être utilisée pour assurer
la stabilité du bas du dos
lorsque les deux pieds
sont soulevés du tapis.

Exercices

La stabilité des épaules

La stabilité des épaules

Stabiliser vos omoplates à l'arrière
de la cage thoracique est aussi
important que de contracter vos
abdominaux au début de chaque exercice.
Ceci vous permettra d'éviter la
tension au niveau de votre cou et
du haut de vos épaules. Pour atteindre
une position appropriée, une sensation
de largeur devrait être maintenue dans
le devant et le derrière des épaules.
Assurez-vous que vous ne permettez
ni à vos épaules de s'arrondir trop
vers l'avant ni de se serrer ensemble
vers la colonne. Les épaules ne devraient
pas être soulevées trop haut ou abaissées
trop bas. Le placement devrait se situer
quelque part entre ces deux positions.
Les omoplates possèdent une grande
gamme de mouvements, donc rappelez-
vous de maintenir la stabilité (pas
la rigidité) en tout temps :
a) lorsque la colonne est neutre et
les bras sont au repos;
b) lorsque la colonne est en mouvement;
c) lorsque les bras bougent
dans toute direction.

Exercices du principe de
stabilité des épaules :
Isolations des omoplates (Protraction
et rétraction) position couchée


Isolations des omoplates (Protraction
et rétraction) position assise


Isolations des omoplates /
Élévation et abaissement


Ciseaux des bras

Cercles des bras

Le placement de la tête et du cou

Le placement de la
tête et du cou

Votre colonne cervicale [cou] devrait
conserver sa courbe naturelle avec
votre tête en équilibre directement
sur vos épaules lorsqu'en position assise,
couchée ou debout. Dans certains cas, un
petit coussin devrait être utilisé lorsque
couché sur le dos pour placer votre
tête et votre cou en position confortable.
Chaque fois que vous soulevez la tête
et le haut du corps du tapis, étirez votre
nuque et hochez votre tête vers l'avant
sans enfoncer votre menton dans la poitrine.
Il devrait y avoir suffisamment d'espace
pour insérer votre poing entre votre
menton et votre poitrine. Une fois
que votre tête est en position appropriée
et que vos omoplates sont stabilisées
(Principe 4), le haut du tronc peut être
soulevé en contractant les abdominaux
et en glissant votre cage thoracique vers
votre bassin. Lorsque vous êtes couché
sur le ventre et que vous soulevez le haut
du tronc, portez une attention particulière
à maintenir une ligne droite du haut du
dos jusqu'au cou. Évitez de soulever la
tête trop haut et d'écraser votre nuque.

Exercices du principe de placement de
la tête et de la colonne cervicale : Head Nods

Enroulement modifié

Préparation à la brasse modifiée

Les bénéfices de la méthode Pilates :

Muscles plus longs et plus minces Force et stabilité interne
Prévention des blessures
Soulagement du stress et des douleurs du dos
Meilleure posture
Équilibre et coordination ameliorés
Performance athlétique accrue
Conscience du corps-esprit plus élevée
Confiance en soi plus grande

L’essence des exercices

Chaque exercice STOTT PILATES® a un but spécifique. Les éléments essentiels de chaque exercice sont énumérés et décrits dans chaque manuel. Dans la majorité des exercices, il y a plus d’un élément impliqué, mais une plus grande emphase peut-être placée sur certains plutôt que sur d’autres. Garder à l’esprit l’essence de chaque exercice afin que des modifications puissent être apportées tout en travaillant vers le but de l’exercice.

Les muscles cibles :

les muscles visés pour être renforcés,
qui peuvent être soit stabilisateurs
ou mobilisateurs. Ceci n’inclut pas
tous les muscles qui peuvent
possiblement travailler dans un
mouvement ou un exercice particulier,
seulement ceux sur lesquels
l’emphase devrait être mise.

L’équilibre :

mettant au défi l’équilibre en
rétrécissant la base du support.

La coordination :

mettant au défi la coordination en
faisant plus de mouvements en même
temps ou avec une séquence de
mouvements complexes.

La stabilité :

garder une partie du corps immobile
ou relativement immobile pendant
qu’une autre bouge requiert contrôle
et constance de la contraction musculaire.
Prendre également note qu’au cours
des exercices l’attention est portée
sur la stabilisation de la colonne vertébrale
pendant le mouvement, que ce soit une
flexion, une extension, une rotation ou
une flexion latérale. Le rôle des
transverses de l’abdomen et des
muscles spinaux segmentaux profonds
(incluant les multifides) dans la stabilisation
de la colonne lombaire est clé.

L’endurance :

recrutant le même groupe de muscles
sur une période de temps soutenue.

La mobilité :

met l’emphase sur le mouvement au
niveau d’une articulation ou d’une série
d’articulations comme la colonne vertébrale.

La séquence :

l’ordre dans lequel les mouvements
sont faits à l’intérieur d’un exercice,
par exemple, quelle articulation bouge
en premier, laquelle bouge en second
et d’où le mouvement est amorcé.
Ceci est particulièrement important lorsqu’il
s’agit d’un mouvement de la colonne (si
le mouvement est amorcé dans le haut ou
le bas de la colonne vertébrale).

L'échauffement

L'échauffement est une partie efficace de toute routine d'exercices. Les pages suivantes illustrent une série d'exercices conçus pour débuter doucement votre séance d'entraînement. Plusieurs sont similaires à ceux démontrés lors de la section des Principes de base, mais pratiqués ensemble, ils constituent un échauffement qui peut aider à mobiliser les articulations de votre colonne, de vos hanches et de vos épaules, préparant le corps pour l'exercice.

La respiration

Rotation de la colonne

Imprimer et relâcher

Relâchement de la hanche

Étirement de chat

Cercles des bras

Roulements des hanches

Isolation des omoplates

Hochements de tête

Haussements des épaules

Découvrez les autres méthodes pratiquées au studio :